アスリートのためのサプリメント科学：効果のあるものとないもの

最高のパフォーマンスを絶え間なく追求する中で、アスリートは優位に立つためにあらゆる手段を探ります。その中でも、栄養補助食品（サプリメント）は大きな魅力を持っています。しかし、サプリメント業界は広大で、しばしば規制されていないため、事実とフィクションを見分けるのは困難です。この包括的なガイドでは、一般的なスポーツサプリメントについてエビデンスに基づいた概要を提供し、本当に効果があるものと、単なるマーケティングの誇大広告に過ぎないものを区別します。

基本を理解する

特定のサプリメントについて掘り下げる前に、いくつかの基本原則を理解することが重要です。

• 個々のニーズは異なる： サプリメントの必要性は、スポーツ、トレーニング強度、個人の生理機能、食生活によって異なります。ケニアのマラソンランナーに効果的なものが、カナダのパワーリフターにとって理想的とは限りません。
• 食事が第一： サプリメントはバランスの取れた食事を*補う*ものであり、置き換えるものではありません。栄養豊富な未加工のホールフードを優先してください。
• 摂取量が重要： 効果的なサプリメントでも、不適切な量で摂取すれば無意味であったり、有害であったりします。常に推奨されるガイドラインに従い、医療専門家や管理栄養士に相談してください。
• 品質管理： 多くの国でサプリメント業界は厳格な規制を欠いています。純度と表示の正確性を確保するために、第三者機関によってテストされた製品を探しましょう。NSF International、Informed-Sport、USPなどの組織が認証プログラムを提供しています。
• 潜在的な相互作用： サプリメントは医薬品や他のサプリメントと相互作用する可能性があります。使用しているすべてのサプリメントを医療提供者に開示してください。

実績のある成分：強力なエビデンスを持つサプリメント

クレアチン

クレアチンは、筋力、パワー、筋肉量を向上させるための、最もよく研究され効果的なサプリメントの一つです。筋肉収縮の主要なエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）の再生成を助けるホスホクレアチンの利用可能性を高めることで機能します。

利点：

• 筋力とパワーの向上
• 筋肉量の増加
• 高強度運動パフォーマンスの改善
• セット間の回復の促進

摂取量： 一般的なプロトコルでは、5〜7日間、1日20グラムのローディング期間を設け、その後、1日3〜5グラムの維持量に移行します。あるいは、最初から1日3〜5グラムを継続的に摂取することも可能です。

考慮事項： クレアチンはほとんどの人にとって概ね安全です。一部の人々は水分貯留を経験するかもしれません。クレアチンモノハイドレートが最もよく研究されており、費用対効果が高い形態です。

世界での例： クレアチンは、米国のフットボール選手からニュージーランドのラグビー選手、ジャマイカの短距離走選手まで、世界中の様々なスポーツのアスリートに広く使用されています。

カフェイン

カフェインは、覚醒度、集中力、運動パフォーマンスを向上させることができる興奮剤です。リラックスと眠気を促進する神経伝達物質であるアデノシンの働きをブロックすることで機能します。

利点：

• 覚醒度と集中力の向上
• 主観的運動強度の軽減
• 持久力パフォーマンスの改善
• パワー出力の向上

摂取量： 効果的な摂取量は通常、体重1kgあたり3〜6mgで、運動の30〜60分前に摂取します。耐性を評価するために、少量から始めてください。

考慮事項： カフェインは一部の人に不安、不眠、消化器系の問題を引き起こす可能性があります。特に夕方の過剰なカフェイン摂取は避けてください。個人の感受性や耐性のレベルを考慮してください。

世界での例： カフェインは、文化を問わずワークアウト前のルーティンにおける定番です。南米で消費される伝統的なマテ茶から世界中で楽しまれるコーヒーまで、アスリートはしばしばパフォーマンス向上のためにカフェインを利用します。

ベータアラニン

ベータアラニンは、筋肉のカルノシンレベルを増加させるアミノ酸です。カルノシンは緩衝材として機能し、高強度運動中の乳酸の蓄積を抑制するのに役立ちます。

利点：

• 筋持久力の改善
• 筋肉疲労の軽減
• 1〜4分間持続する高強度活動のパフォーマンス向上

摂取量： 推奨される摂取量は1日2〜5グラムで、パレステジア（無害なチクチク感）を最小限に抑えるために少量に分けて摂取します。

考慮事項： ベータアラニンはパレステジアを引き起こす可能性がありますが、この副作用は一時的で無害です。より少ない量を頻繁に摂取することで、これを最小限に抑えることができます。

世界での例： ベータアラニンは世界中のクロスフィットアスリートに人気があり、ローイングや水泳など、高強度の運動を繰り返す必要があるスポーツで一般的に使用されています。

硝酸塩（ビートルートジュース）

ビートルートジュースや他の野菜に含まれる硝酸塩は、体内で一酸化窒素に変換されます。一酸化窒素は血管を拡張させ、血流と筋肉への酸素供給を改善するのに役立ちます。

利点：

• 持久力パフォーマンスの改善
• 血圧の低下
• 運動効率の向上

摂取量： 体重1kgあたり6〜8mgの硝酸塩摂取を目指し、運動の2〜3時間前に消費します。これはビートルートジュースや硝酸塩サプリメントで達成できます。

考慮事項： ビートルートジュースは一時的に尿や便をピンク色または赤色に変えることがあります。一部の人は軽度の胃腸の不快感を経験するかもしれません。

世界での例： ビートルートジュースは、特にヨーロッパの長距離ランナーやオーストラリアのサイクリストなど、世界中の持久系アスリートの間で人気が高まっています。

プロテインサプリメント

プロテイン（タンパク質）は筋肉の修復と成長に不可欠です。十分なタンパク質摂取は食事だけで達成できることが多いですが、プロテインサプリメントは、特にワークアウト後にタンパク質摂取量を増やす便利な方法となり得ます。

利点：

• 筋肉の回復と成長をサポート
• 特にタンパク質要求量が高いアスリートのタンパク質ニーズを満たすのに役立つ
• ワークアウト後や食事の際の便利なタンパク質源

摂取量： タンパク質の必要量は活動レベルや個人のニーズによって異なりますが、一般的に体重1kgあたり1日1.2〜2.2グラムの範囲です。プロテインサプリメントは、食事からのタンパク質摂取を補うために使用できます。

考慮事項： 高品質のタンパク質源を選びましょう。ホエイプロテインは、その迅速な吸収と高いアミノ酸含有量から人気のある選択肢です。カゼインプロテインは消化が遅いタンパク質で、就寝前に有益な場合があります。大豆、エンドウ豆、米などの植物ベースのプロテインオプションも利用できます。

世界での例： プロテインパウダーは、ロシアのウェイトリフターからブラジルのボディビルダーまで、世界中のジムで定番となっています。

エビデンスが混合または限定的なサプリメント

BCAA（分岐鎖アミノ酸）

BCAAは必須アミノ酸（ロイシン、イソロイシン、バリン）であり、筋肉痛や疲労を軽減するためにしばしば販売されています。BCAAにはいくつかの利点があるかもしれませんが、研究によれば、タンパク質や必須アミノ酸が不足している個人が摂取した場合に最も効果的であることが示唆されています。

エビデンス： 筋肉の成長と回復に対するBCAAの利点はしばしば過大評価されています。十分なタンパク質を摂取している場合、BCAAの補給は大きな追加の利点をもたらさない可能性があります。

グルタミン

グルタミンは、免疫機能と腸の健康に役割を果たすアミノ酸です。激しい運動後の筋肉痛の軽減や回復の改善を目的としてしばしば販売されています。

エビデンス： グルタミンは、重度のストレス下にある人や免疫不全の人にはいくつかの利点があるかもしれませんが、研究によれば、バランスの取れた食事を摂取している健康なアスリートにとって大きな利点をもたらす可能性は低いことが示唆されています。

HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）

HMBはロイシンの代謝物であり、筋肉の成長を促進し、筋肉の分解を減少させると主張されています。一部の研究では肯定的な効果が示されていますが、結果は一貫していません。

エビデンス： HMBの利点は議論されています。一部の研究では、未経験者や激しいトレーニング期間中に有益である可能性が示唆されていますが、エビデンスは決定的ではありません。

トリビュラス・テレストリス（ハマビシ）

トリビュラス・テレストリスは、しばしばテストステロンブースターとして販売される植物エキスです。しかし、研究では、健康な個人においてテストステロンレベルを大幅に増加させたり、運動パフォーマンスを向上させたりすることはないことが示されています。

エビデンス： トリビュラス・テレストリスに有意なエルゴジェニック効果があるというエビデンスはほとんど、あるいは全くありません。

注意してアプローチすべきサプリメント

一部のサプリメントは誇張された主張で販売されており、健康にリスクをもたらす可能性があります。これらの製品を使用する前に、注意深く調査することが不可欠です。

SARM（選択的アンドロゲン受容体モジュレーター）

SARMは、アナボリックステロイドと同様の効果を持ちながら副作用が少ないように設計された合成薬物です。しかし、SARMは十分に規制されておらず、肝障害、心血管系の問題、ホルモンバランスの乱れなどの重大な悪影響を及ぼす可能性があります。

プロホルモン

プロホルモンは、体内でアナボリックホルモンに変換される物質です。しばしばアナボリックステロイドの合法的な代替品として販売されていますが、それでも重大な副作用を持つ可能性があり、しばしば違法です。

減量ピル

多くの減量ピルには、健康に有害な可能性のある興奮剤やその他の成分が含まれています。禁止物質や隠された成分が含まれていることが判明しているものもあります。努力なしでの急激な減量を約束する製品には注意してください。

必須ビタミンとミネラル

クレアチンやカフェインのように厳密な意味でパフォーマンスを向上させるものではありませんが、ビタミンやミネラルの適切な摂取は、全体的な健康と運動パフォーマンスにとって極めて重要です。欠乏するとパフォーマンスが低下し、怪我や病気のリスクが高まる可能性があります。

• ビタミンD： 骨の健康、免疫機能、筋機能に重要です。特に室内でトレーニングするアスリートや高緯度地域に住むアスリートの多くはビタミンDが不足しています。
• 鉄分： 酸素輸送に不可欠です。鉄分欠乏は女性アスリートや持久系アスリートによく見られます。
• カルシウム： 骨の健康と筋機能に重要です。
• マグネシウム： エネルギー産生、筋機能、神経機能に関与しています。
• 亜鉛： 免疫機能とホルモン産生に重要です。

血液検査は、ビタミンやミネラルの欠乏があるかどうかを判断するのに役立ちます。サプリメントが必要かどうかを判断するために、医療専門家や管理栄養士に相談してください。

サプリメント業界をナビゲートする：主な考慮事項

サプリメント業界は複雑で、ナビゲートするのが難しい場合があります。情報に基づいた決定を下すためのヒントをいくつか紹介します。

• 自分で調べる： マーケティングの主張だけに頼らないでください。サプリメントの有効性を裏付ける科学的証拠を探しましょう。
• 専門家に相談する： 管理栄養士やスポーツ医学の医師は、個々のニーズを評価し、サプリメントが適切かどうかを判断するのに役立ちます。
• 第三者機関の認証を確認する： 純度と表示の正確性を確保するために、第三者機関（例：NSF International, Informed-Sport, USP）によってテストされた製品を探しましょう。
• ラベルを注意深く読む： 成分リスト、摂取方法、潜在的な副作用に注意を払ってください。
• 誇張された主張に注意する： 話がうますぎるサプリメントは、おそらくその通りです。
• 有害事象を報告する： サプリメントから何らかの悪影響を経験した場合は、医療提供者とあなたの国の適切な規制機関に報告してください。
• 法的意味合いを考慮する： あなたのスポーツにおけるアンチ・ドーピング規則を認識し、禁止されているサプリメントの使用を避けてください。世界アンチ・ドーピング機構（WADA）が禁止物質リストを提供しています。

結論

サプリメントは運動パフォーマンスの最適化に役割を果たすことができますが、魔法の弾丸ではありません。良い栄養、一貫したトレーニング、十分な休息という強固な基盤を築くことに集中してください。サプリメントを検討する際は、賢く選択し、安全性を優先し、資格のある専門家に相談して、個々のニーズと目標に合わせた情報に基づいた決定を下してください。パフォーマンスを向上させるための最も効果的なアプローチは、あなたの健康と幸福のすべての側面を考慮した全体的なものであることを忘れないでください。エビデンスに基づいたアプローチに従い、安全性を優先することで、アスリートはリスクを最小限に抑えながらサプリメントの潜在的な利点を活用することができます。